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营养信息]月饼真的高热量?其实也能健康吃

发布时间:2021-09-15 13:16:09 已有: 人阅读

  每到中秋,无论南北口味,吃月饼的习俗是不会改变的。送月饼,是对亲人和朋友们的真诚祝福;吃月饼,寄托了人们深深的团圆之情。

  虽然月饼年年遭到“高油高糖”的指责,但毕竟一年只有一次中秋,一两块节日应景的月饼,并不比薯片、蛋糕、蛋挞、曲奇、萨其马之类高热量点心更可怕。大过节的,其乐融融的气氛最重要。日常少吃点零食甜点饼干薯片之类,少吃点油腻菜肴和加油加糖主食就好了,一年吃一次的东西,以仪式感为主,就不要让自己精神压力太大产生罪恶感啦。

  而且!最重要的是,1900是千焦耳(我国营养成分表标注的都是千焦耳,因为千卡不是国际标准单位,不能公开用),相当于455千卡,相当于130克大米,或者1.3碗米饭。

  如果你这一顿只吃一块月饼,不吃米饭,再减掉一些炒菜油,其实和平日的热量摄入差异不大。问题在于,很多人认为月饼是零食,三顿饭菜照吃,再来两块月饼,那可是会增加900千卡热量啊,相当于轻体力活动女性一天热量目标的一半呢!

  当然,各种月饼馅料不同,脂肪含量差异很大,热量也就不一样高。无论糖还是淀粉,热量都是400千卡/100克,而脂肪是900千卡/100克。所以,月饼中的脂肪含量越高,热量也就越大。

  比如说,我家的月饼当中,最低的杂粮月饼是1414千焦/100克,相当于338千卡/100克。一块月饼80克,是270千卡,相当于3/4碗米饭。传统五仁月饼是1729千焦/100克,相当于414千卡/100克,相当于1又1/5碗米饭。酥皮五仁和莲蓉蛋黄的更高一点儿,是436千卡/100克,相当于1又1/4碗米饭。

  月饼的脂肪含量,高的有超过30%的,但多在18%~28%之间,最低的是脂肪不到10%。今年时兴的流心月饼其实脂肪不算少,流动的口感来自于奶油、人造奶油之类配料。鲜花月饼和鲜花饼一样,也是百分之二十多的脂肪含量。不过,脂肪也有健康和不健康之分,如果主要是果仁瓜子仁,脂肪多的同时,营养价值也比较高。

  顺便说一句,外面买的各种酥点,酥性饼干,热量都不低于1800千焦/100克(约450千卡/100克),很多品种达到2000千焦/100克(约500千卡/100克)以上,比月饼更可怕。既然如此,就不必每年非要拿月饼说事儿了,不就是吃一两天么。相比而言,天天吃薯片、蛋卷、萨其马、蛋黄酥、蛋黄派之类的食物,一年多摄入的热量要多得多。

  近年来自制月饼日益流行。这种节日活动既能继承文化传统,增加家庭欢乐,又能给月饼带来新的风味,受到很多时尚家庭的欢迎。

  只要有个月饼模子,自制月饼的原料是无限的。无论是海鲜、鲍鱼、火腿,还是奶酪、肉松、培根,无论是坚果、瓜子、亚麻籽,还是果蔬、薯类和果干,都可以纳入到月饼当中。比如说,用紫薯泥、南瓜泥、山药泥、豆蓉等替代一部分面粉和糖,能够增加膳食纤维和钾元素;用芝麻和亚麻籽来替代一部分植物油,能增加维生素和膳食纤维的含量;添加奶酪和肉松,能增加蛋白质含量。

  由于自制月饼可以现做现吃,它不需要几十天的保质期,所以不需要加入大量糖和油来延缓微生物增殖速度,可以做成水分较高的月饼。和市售月饼相比,可以降低热量值,有利营养平衡。

  然而,家庭制作并不是食品安全的保证。选择原料时要注意食材的新鲜度,也要注意制作过程中与制作生鱼肉蛋类的菜板、容器等分开,以免造成交叉污染。加热时间要充分,保证杀菌效果。

  焙烤类月饼如果当天没有吃完,建议冷藏保存,可保存2周左右。从冰箱取出后,可以用烤箱适当加热,以提升温度、增加香气。

  未经焙烤、水分很大的果蔬馅、薯泥馅的冰皮月饼,因未经杀菌,微生物增殖速度快,最好当餐吃完。如果当餐不能吃完,则建议制作后立刻冷藏,24小时之内吃完。因为这类月饼不适合烤制,吃冷食物不适者可以在从冰箱取出之后用微波炉加热半分钟。

  特别要注意的是,在购买网络销售的自制月饼时,一定要确认制作者具有网络食品销售的资质,还要仔细询问产品保质期。如果属于非焙烤型、水分含量高的月饼,必须具有冷藏包装,避免在储藏和运输过程中出现微生物超标的情况。购买之后要当天食用,必要时用微波加热方式进行杀菌处理。

  健康人每天可吃1块普通大小的月饼,需要控制热量、脂肪和精制碳水化合物的三高患者,建议一次吃1/4块标准月饼,可以分两次吃,和家人共享。

  这样,就能够吃月饼而不会额外增加油、糖、淀粉、热量的摄入量,从而兼顾节日欢乐、口味享受和身体健康。

  1 不要因为“无糖月饼”而放心多吃。目前市场上有各种“无糖”月饼,但不含糖不等于没有淀粉和油脂,只要有淀粉就会升高血糖,而大量油脂则可能降低下一餐的血糖控制能力

  3 先喝一杯豆浆或牛奶,然后吃半碗蔬菜,再吃四分之一块到半块月饼,同时扣减半碗米饭,就不至于大幅度升高血糖了。

  4 买月饼的时候,注意看看标签上的营养成分表,选脂肪较低、热量较低的品种。在同等脂肪含量的前提下,比较推荐的是五仁月饼,其中含有较多果仁和籽仁,有利控制血脂。如果能买到有机杂粮月饼就更好了,其中的脂肪和添加糖都相对低一些,还有杂粮成分。

  5 月饼切成四瓣,和家人朋友共享。既能避免一种口味太单调,又能避免一次吃太多。团圆幸福就在于分享!

  6 节日不用上班,更有时间出门走路,或做健身运动。只要遵循替代部分主食的忠告,加上增加体力活动,消灭掉半块月饼的热量不用愁!

  最后祝各位朋友中秋快乐,团圆美满!(作者:范志红 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国食品科技学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一)

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